La Droga más Dulce
Una de las creencias a las que inicialmente me resistía era la idea de que, bajo la apariencia de algo aparentemente benigno, se encontraba el principal antagonista de nuestra salud. Hasta cierto punto, mi escepticismo era compartido por muchas personas, quienes, al igual que yo, ignoraban o rechazaban esta noción.
Sin embargo, la evidencia apunta de manera contundente hacia el azúcar como un factor preponderante en la génesis de numerosas enfermedades. Esta sustancia, que forma parte integral de nuestra dieta diaria, a menudo pasa desapercibida por su omnipresencia. No obstante, su impacto en la salud humana no puede ser subestimado.
El azúcar es, sin lugar a dudas, uno de los alimentos más estudiados en la historia, con más de ochenta años de investigación detrás de él. Además, su historia está marcada por siglos de sufrimiento humano, vinculada a episodios de esclavitud, opresión y enfermedades relacionadas con su producción y consumo.
Sin embargo, más allá de esta compleja historia, es importante analizar de manera sencilla su composición química. El azúcar, en su forma más común, es un disárido compuesto por dos moléculas: fructosa y glucosa.
La glucosa es una fuente de energía esencial para nuestras células, utilizada en numerosos procesos metabólicos para producir energía. Por otro lado, la fructosa se almacena en el hígado y en algunos músculos en forma de glucógeno, que actúa como una reserva de energía a largo plazo.
Hasta aquí, todo parece bastante inofensivo. Entonces, ¿dónde radica el problema?
En el abuso que hacemos de este alimento.
Es innegable que el abuso del consumo de azúcar representa una de las principales preocupaciones para la salud pública. En primer lugar, es importante destacar que nuestro organismo no requiere una cantidad excesiva de glucosa para su funcionamiento óptimo. A pesar de que nuestro cuerpo está compuesto por un asombroso número de 30 a 40 billones de células, la cantidad de glucosa necesaria para mantener su actividad es relativamente modesta. Esta cantidad puede ser obtenida de manera adecuada a través de los alimentos sin necesidad de recurrir al azúcar como fuente primaria de energía.
La fuente ideal de glucosa para nuestro organismo proviene de carbohidratos complejos presentes en alimentos como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Estos alimentos proporcionan una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que permite un mejor control de los niveles de azúcar en sangre y evita las fluctuaciones bruscas que pueden ser perjudiciales para la salud.
Por lo que un exceso de glucosa es muy perjudicial para nuestro organismo.
Es esencial comprender por qué debemos mantener un equilibrio adecuado en los niveles de glucosa en nuestro organismo. La razón fundamental radica en que toda la combustión de la glucosa, que es una fuente crucial de energía, tiene lugar dentro de cada una de nuestras células. Para garantizar un funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo, debemos asegurarnos de que estos depósitos de glucosa estén completos y disponibles para satisfacer las demandas energéticas continuas de nuestras funciones vitales.
Nuestro organismo es un sistema altamente activo, con órganos vitales como el corazón, el cerebro, la circulación, los pulmones y los riñones trabajando ininterrumpidamente. Incluso cuando estamos en reposo, el cuerpo consume entre 1200 y 1800 calorías al día solo para mantener estas funciones básicas. Además, debemos tener en cuenta la actividad física y mental que realizamos en nuestras actividades diarias, lo que aumenta aún más nuestras necesidades energéticas.
EXPLICACIÓN SENCILLA DEL VIAJE DE LA GLUCOSA
Cuando comemos alimentos que contienen glucosa, como carbohidratos, nuestro cuerpo detecta este azúcar en la sangre. En respuesta, el páncreas libera una hormona llamada insulina. Puedes pensar en la insulina como una llave. Esta insulina se une a las moléculas de glucosa en la sangre y actúa como una llave para abrir los receptores insulínicos, o sea, las cerraduras de nuestras células.
Cada célula tiene cerraduras especiales que solo pueden ser abiertas por la insulina. Una vez que la insulina abre esas cerraduras, la glucosa puede ingresar al interior de la célula, donde espera ser utilizada por las mitocondrias, las "centrales de energía" de nuestras células, para convertirla en energía que el cuerpo puede usar.
Sin embargo, cada célula tiene un límite en cuanto a la cantidad de glucosa que puede almacenar. Una vez que las células llenan sus depósitos de glucosa, las cerraduras se cierran para evitar que entre más combustible. El exceso de glucosa con insulina que no se utiliza se envía al hígado, donde se convierte en grasa blanca visceral para su almacenamiento.
Cuando mantenemos una dieta equilibrada y saludable, el proceso de digestión de los carbohidratos toma aproximadamente 4 horas, mientras que para las grasas puede tomar alrededor de 6 horas. Este tiempo de digestión permite un equilibrio entre la absorción de glucosa y su uso, evitando que haya un exceso de glucosa en la sangre.
Sin embargo, si en nuestra dieta incluimos azúcares en forma de postres, refrescos, chocolates, dulces, etc., la glucosa ingresa a la sangre en menos de 10 minutos. Esto satura rápidamente los depósitos celulares. Como resultado, cuando llega la glucosa de los alimentos que hemos consumido, el cuerpo ya no puede utilizarla de inmediato, por lo que la envía al hígado para convertirla en grasa de reserva. Esto, en resumen, puede llevar al sobrepeso y la obesidad. Por lo tanto, es importante ser consciente y evitar lo más posible eliminar azúcar en diferentes formas para mantener un equilibrio en nuestro metabolismo y prevenir problemas de sobrepeso.
RESISTENCIA A LA INSULINA
Es un concepto clave en la comprensión de cómo el exceso de glucosa en el cuerpo puede contribuir al sobrepeso y la obesidad. Cuando las células del cuerpo están constantemente saturadas con un exceso de glucosa, como resultado de un consumo elevado de azúcar, las cerraduras que normalmente se abren en respuesta a la insulina pueden cerrarse de forma permanente como un mecanismo de defensa. A este fenómeno se le denomina resistencia a la insulina.
La grasa visceral, que es especialmente peligrosa en casos de obesidad, contiene una cantidad significativa de grasa que está influenciada por la acción de la insulina. Sin embargo, si esta grasa se mantiene en el organismo durante un período prolongado, se vuelve difícil de utilizar, ya que convertirla nuevamente en glucosa requeriría una inversión considerable de energía.
Si aún no se ha desarrollado resistencia a la insulina, pero se está experimentando sobrepeso, es posible que, con una dieta sana y equilibrada que excluya el consumo de azúcar, el cuerpo pueda utilizar gradualmente las reservas de grasa visceral.
¿Entonces dónde está la trampa?
Sin embargo, es importante destacar que se ha intentado culpar a las grasas de los alimentos como los principales responsables de la obesidad, lo cual es un enfoque simplista y engañoso. Aunque es cierto que las grasas aportan el doble de calorías por gramo en comparación con los carbohidratos, también es verdad que desempeñan un papel crucial en el organismo y tienen funciones metabólicas diversas. Además, las grasas pueden proporcionar una sensación de saciedad más duradera a través de la liberación de la hormona leptina.
Ahora bien mucho ojo con los alimentos trampa con 0% de grasa.
Por lo tanto, es un error culpar exclusivamente a las grasas de los alimentos por el aumento de peso. Lo que realmente importa es la calidad de la dieta en su conjunto, la cantidad de azúcar y carbohidratos refinados que son consumidos. Es importante tener precaución con los alimentos que se comercializan como "0% de grasa", ya que a menudo contienen cantidades significativas de azúcar (nombrados de diferentes formas para ocultarla) y otros ingredientes que pueden ser perjudiciales para la salud si se consumen en exceso. La clave para mantener un peso saludable es llevar una dieta equilibrada y consciente que limite el consumo de azúcar y carbohidratos refinados.
LOS ALIMENTOS 0% EN GRASA ENGORDAN MÁS RÁPIDO
Es importante comprender que la palabra "grasa" a menudo se ha utilizado de manera errónea o engañosa en la industria alimentaria y en el marketing. Esto ha contribuido a una percepción negativa y confusión en cuanto a la relación entre la grasa en los alimentos y la grasa en el cuerpo humano.
La grasa que se encuentra en los alimentos no es la misma que la grasa que se almacena en nuestro cuerpo como tejido adiposo. Nuestro cuerpo está compuesto por diversos tipos de tejido adiposo que tienen funciones vitales, como el aislamiento térmico y el almacenamiento de energía. Estos tipos de grasa son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo y no se acumulan simplemente al consumir alimentos grasos.
Por ejemplo: Un anuncio en el que se ponía agua en un vaso con aceite y se veía como se separaba, y por lo tanto anunciaban que si se bebía más agua eliminamos más rápido las grasas. Una gran Mentira.
El marketing a menudo ha utilizado tácticas engañosas para promocionar alimentos
"0% en grasa" como opciones saludables. Sin embargo, es esencial leer las etiquetas de estos productos para comprender su verdadera composición. Un ejemplo concreto es el caso del jamón de York, que se vende como una opción sin grasa. Sin embargo, al revisar la etiqueta de ingredientes, se descubre que contiene una serie de aditivos como cloruro potásico, agua, dextrosa, azúcar y jarabe de glucosa, aromas, estabilizantes:
E451, E407 y E420, antioxidantes: E301 y E331 y conservador E250. Contiene trazas de leche y soja. Todas estas sustancias
pueden aumentar el contenido calórico y, en algunos casos, el contenido de azúcar.
Les dejo el enlace para que lo comprueben: https://www.carrefour.es/supermercado/jamon-cocido-extra-sin-sal-0-grasa-el-pozo/R-607403477/p
"Como ven en negritas, aparecen dextrosa, azúcar y jarabe de glucosa, o sea, azúcar, esto sin contar los seis conservantes y el cloruro potásico que es cancerígeno. Sí, le han quitado la grasa, pero en su lugar le han puesto un alto contenido en azúcar, que es lo que nos va a engordar."
UN PERJUICIO INDETECTABLE
Es crucial comprender que eliminar completamente las grasas de la dieta puede llevar a trastornos metabólicos y problemas en nuestro organismo. Las grasas desempeñan múltiples funciones metabólicas esenciales para el cuerpo humano. A menudo, las personas que intentan eliminar completamente las grasas de su dieta pueden experimentar dificultades para perder peso o incluso ganar peso en áreas específicas, como el abdomen o las caderas, a pesar de hacer ejercicio. (vea el artículo de las grasas)
La grasa que se almacena en el cuerpo, también conocida como grasa hormonada o grasa insulinada, generalmente no se utiliza a menos que sea extremadamente necesario, como en situaciones de ayuno prolongado o estrés grave. En condiciones normales, el cuerpo prefiere obtener energía de las calorías externas en lugar de utilizar esta grasa almacenada.
Un indicador importante de una dieta saludable es la capacidad de sentir saciedad después de consumir grasas. Si después de comer grasas, el cuerpo aún anhela azúcar, podría ser una señal de que la función de la leptina en el cerebro se ha visto afectada, lo que puede requerir atención terapéutica.
Es importante destacar que muchos alimentos procesados contienen glutamato monosódico (GMS), un potenciador del sabor que puede alterar la función de la leptina. Esto puede llevar a un aumento en el consumo de alimentos, especialmente azúcares, ya que la sensación de saciedad se ve comprometida.
Para mantener una dieta saludable y promover la pérdida de peso, es esencial consumir grasas de calidad y evitar las grasas trans, que se encuentran en gran cantidad en los alimentos procesados. Las grasas trans (grasas hidrogenadas) son conocidas por sus efectos perjudiciales para la salud cardiovascular y deben evitarse tanto como sea posible.
En resumen, elimine calorías vacías como los azúcares, evite alimentos con GMS y grasas trans, realice ejercicio y mantenga una buena hidratación son pasos fundamentales para lograr una pérdida de peso saludable. Sin embargo, si a pesar de estos esfuerzos no se logra perder peso, podría ser indicativo de una resistencia a la insulina, y en ese caso, se recomienda buscar orientación médica.
(vea este artículo: la OMS planta cara a las grasas TRANS )
LA DROGA MÁS DULCE
La consideración del azúcar como una "droga" o una sustancia adictiva se basa en su capacidad para generar dependencia y efectos en el cerebro y el cuerpo humano similares a los de algunas drogas. Aquí hay algunas razones por las cuales el azúcar se puede considerar una sustancia adictiva:
- Liberación de dopamina: El azúcar estimula la liberación de dopamina en el cerebro, un neurotransmisor asociado con el placer y la recompensa. Esto crea una sensación de bienestar y satisfacción cuando consumimos alimentos azucarados, lo que puede llevar a la búsqueda constante de esa sensación placentera.
- Tolerancia: Con el tiempo, es posible desarrollar tolerancia al azúcar, lo que significa que necesitas consumir cada vez más azúcar para experimentar el mismo nivel de placer. Esto es un rasgo común en las sustancias adictivas.
- Síndrome de abstinencia: Cuando se reduce o elimina abruptamente el consumo de azúcar, algunas personas pueden experimentar síntomas de abstinencia, como irritabilidad, antojo de azúcar, ansiedad y fatiga, similares a los síntomas de abstinencia de las drogas.
- Pérdida de control: La adicción al azúcar a menudo se asocia con la incapacidad de controlar el consumo. Las personas pueden tener la intención de comer solo una pequeña cantidad de azúcar pero terminarán consumiendo mucho más de lo planeado.
- Búsqueda constante de gratificación: Las personas adictas al azúcar pueden estar en constante búsqueda de alimentos azucarados y pueden tener dificultades para resistir los antojos, lo que puede afectar negativamente su calidad de vida y su salud.
Si bien el azúcar no es una droga en el sentido tradicional, como las sustancias ilegales, su capacidad para generar dependencia y tener efectos negativos en la salud ha llevado a que algunos la llamen "la droga más dulce". La comprensión de los efectos del azúcar en el cuerpo y el cerebro es importante para tomar decisiones informadas sobre la dieta y el consumo de alimentos.
Pero ¿por qué somos tan adictos al azúcar?
Desde los años 46 al 64 (nació la época del baby boom), y de ahí hasta la fecha nos han hecho adictos al azúcar.
¡Nadie puede concebir una tarta de cumpleaños sin azúcar! ¿Verdad?
En esos años el marketing engañoso, difundió que el azúcar era beneficioso para la salud, un súper alimento que nos mantendría saludables y gordos. Ya que en ese tiempo se creía que un niño gordo era un niño saludable, un niño flaco era sinónimo de descuido y miseria.
Así que se ofrecían una gran variedad de postres, dulces, pasteles y refrescos se vendían con grandes cantidades (y se sigue haciendo).
Aún hoy en Facebook hay personas que proponen amablemente postres con azúcar sin considerar los riesgos para la salud, justificándose, en algunos casos, que usen azúcar moreno o edulcorantes para sustituirla.
No hay ninguna diferencia, porque azúcar es azúcar (y el azúcar moreno es azúcar blanca con melaza.)
¿Pero por qué se considera una droga?
UN AGENTE CON UNA GRAN CAPACIDAD DE ADICCIÓN.
Es cierto que el azúcar tiene una gran capacidad para generar adicción y activar el circuito de recompensa en el cerebro. Este circuito de recompensa es un sistema neuronal que nos lleva a buscar y repetir comportamientos que producen placer y bienestar, y está relacionado con la liberación de dopamina, un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la sensación de placer y recompensa.
Cuando consumimos azúcar, se produce un aumento en la liberación de dopamina en el cerebro, lo que nos hace sentir bien y experimentar una sensación de felicidad y bienestar. Esta respuesta puede llevar a un comportamiento compulsivo en busca de más azúcar, similar a lo que ocurre con otras sustancias adictivas como las drogas y el alcohol.
El circuito de recompensa del cerebro se adapta a estas señales de dopamina, y con el tiempo, puede requerir más azúcar para experimentar la misma sensación de placer, lo que lleva a un aumento en el consumo. Esto crea un ciclo de búsqueda constante de recompensa a través del azúcar.
Es importante destacar que la dopamina en sí misma no es mala; De hecho, es esencial para la supervivencia y cumple funciones vitales en el cerebro. Sin embargo, cuando se sobreestimula constantemente con el azúcar, puede llevar a una necesidad constante de gratificación ya un consumo excesivo de azúcar, lo que puede tener efectos negativos en la salud.
La industria del azúcar ha aprovechado esta comprensión de la adicción al azúcar para promover su consumo, a pesar de los perjuicios para la salud que esto puede causar. Es fundamental que las personas sean conscientes de los efectos del azúcar en el cuerpo y tomen decisiones informadas sobre su consumo.
La sensación de bienestar que se tiene al consumir azúcar, es tan potente, que se relaciona con la sensación momentánea de estar enamorado y feliz.
Hay cientos de productos con azúcar oculta de forma engañosa, con nombres como: Azúcar, sucrosa, azúcar moreno, azúcar de uva, azúcar en bruto, panela, fructosa, azúcar biológica, azúcar líquida, caramelo, maltosa, azúcar de castor, azúcar turbinado, azúcar mascabado, azúcar demerara, azúcar extrafino, azúcar de remolacha, azúcar de coco, azúcar pastelera, azúcar en bruto, glucosa, lactosa, sólidos de glucosa, melaza, dextrosa, dextrina, maltodextrina, melaza negra, melaza de arroz, cristales de Florida, cebada de malta, malta diastática, Etil maltol, D-ribosa, xilosa, isomaltose, o isomaltase, diglicéridos, sucanat, jarabe, jarabe de mantequilla, jarabe de malta, jarabe de ceratonia siliqua (o algarrobo), jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) (JMAF 55: tiene 55 de fructosa y 45 de glucosa) (el JMAF 90: tiene 90% de fructosa), jarabe de arce, jarabe de refinador, jarabe de sorgo, jarabe de arroz, galactosa, sirope dorado, sirope, miel de maple, jugo de caña evaporado, cristales de jugo de caña, jugo de fruta, miel, jugo de fruta concentrado, concentrado de zumo de fruta, etc.
NO SE ENGAÑE USTED Y TODOS SOMOS UNOS ADICTOS A ESTA DROGA
Es completamente cierto que muchas personas subestiman la cantidad de azúcar oculta en su dieta y no son conscientes de la amplia variedad de nombres bajo los cuales se presenta el azúcar en los alimentos procesados. Esto puede llevar a un consumo excesivo de azúcar sin siquiera ser conscientes de ello.
El azúcar se encuentra en una gran cantidad de productos bajo nombres que pueden ser confusos para los consumidores. Desde azúcar refinada hasta jarabes y edulcorantes de diversos tipos, los fabricantes a menudo utilizan múltiples formas de azúcar en sus productos. Esto hace que identificar y evitar el azúcar en la dieta sea un desafío.
La estadística que proporciona la OCU sobre el consumo promedio de azúcar añadido y oculto es impactante. El hecho de que muchas personas consumen el equivalente a 22 terrones de azúcar al día sin darse cuenta, y puede llegar a consumirse 48 kilos en un año, eso subraya la importancia de una mayor conciencia sobre la cantidad de azúcar que consumimos.
El exceso de azúcar en la dieta está relacionado con una serie de problemas de salud, como el envejecimiento prematuro, la fatiga, la hipertensión, los problemas de memoria y una serie de condiciones médicas. Por lo tanto, es fundamental tomar medidas para reducir el consumo de azúcar y optar por una dieta más equilibrada y saludable.
Buscar un sustituto al azúcar no resuelve nada, porque lo único es que se sigue manteniendo la adicción a lo dulce, como medida temporal para irla reduciendo puede ser útil en algunos casos.
ACLARACIONES SOBRE EL AZÚCAR MORENO Y LOS EDULCORANTES ARTIFICIALES
- Azúcar Moreno: Es azúcar blanca a la que se le ha agregado melaza para darle su color y sabor característicos. La melaza es un subproducto del procesamiento del azúcar y, si bien puede tener un sabor distintivo, sigue siendo azúcar y aporta muchas calorías. Por lo tanto, el azúcar moreno no es una alternativa, ni necesariamente más saludable que el azúcar blanco.
- Edulcorantes Artificiales: Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, sucralosa, sacarina, acesulfamo K, neotamo y ciclamatos, se utilizan comúnmente como sustitutos del azúcar en productos dietéticos y bajos en calorías. Aunque estos edulcorantes son aprobados para su uso por las agencias reguladoras de alimentos en muchos países, hay controversia sobre sus efectos en la salud.
- Inhibición de la Leptina: Algunas investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales pueden interferir con la señalización de la leptina, la hormona de la saciedad. Esto podría llevar a una mayor ingesta de alimentos y, en última instancia, contribuir al aumento de peso.
- Efectos en el Sistema Nervioso: Existen preocupaciones sobre cómo los edulcorantes artificiales pueden afectar el sistema nervioso. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios, como dolores de cabeza o migrañas, como resultado del consumo de estos edulcorantes.
- Microbiota intestinal: También se ha investigado si los edulcorantes artificiales pueden alterar la microbiota intestinal. Los estudios han demostrado que estos edulcorantes pueden cambiar la composición de las bacterias en el intestino, aunque se necesita más investigación para comprender completamente estos efectos.
- Individualidad: Las respuestas a los edulcorantes artificiales pueden variar según la persona. Algunas personas pueden tolerarlos bien, mientras que otras pueden experimentar efectos negativos.
Por lo tanto, si consume refrescos dietéticos, lo más seguro es que acabe con obesidad, y que coma más de lo que necesita su cuerpo.
PARECIERA QUE NO HUBIERA SOLUCIÓN
Es cierto que existen soluciones para abordar el problema del exceso de azúcar en la dieta y sus efectos en la salud. Aquí hay algunas pautas generales para adoptar un enfoque más saludable:
- Evitar el Consumo de Azúcar: Esto incluye refrescos, postres, dulces y alimentos procesados que contienen azúcar oculta.
- Optar por Alimentos Naturales: Prefiera alimentos naturales y no procesados, como frutas, verduras, carnes magras y granos enteros. Cocinar en casa con ingredientes frescos le brinda un mayor control sobre lo que consume.
- Hacer Ejercicio Regularmente: La actividad física regular, pero controlada es esencial para la salud en general.
- Consumir Grasas Saludables : Incluya grasas saludables en su dieta, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescado graso. Evite las grasas TRANS.
- Controlar la Resistencia a la Insulina: Sobre todo si observa que no baja de peso.
- Buscar Apoyo Profesional : SObre todo para el control de la adicción a los alimentos dulces.
- Educación y Conciencia : Mantenerse educado sobre los ingredientes de los alimentos, leer las etiquetas de los productos y estar consciente de su ingesta de azúcar son pasos importantes para tomar decisiones alimentarias saludables.
Recuerde una cosa, si decide quitarse el azúcar, hágalo paulatinamente, supla todos los azúcares simples por compuestos, como los dátiles, las frutas y la miel, pero en pequeñas cantidades y consúmase entre las 4 y 6 pm que es cuando el pico insulínico está más alto, y poco a poco vaya reduciendo la cantidad de las cosas dulces.
Como el azúcar es a final de cuentas una droga, puede producir síndrome de abstinencia, se puede sentir mareado(a), débil, incluso con dolor de cabeza y mal humor, pero eso poco a poco se irá pasando, sobre todo cuando su cuerpo empiece a entender que necesita recurrir a sus reservas y no al estímulo artificial de su circuito de recompensa.
Los resultados, se verán dependiendo de la edad, más rápidos entre más joven sea, y más lentos a mayor edad, pero aumentará su sensación de energía, claridad mental, más alegría y felicidad con el tiempo, y una necesidad de hacer deporte. No olvide tomar por lo menos 5 vasos de agua al día.
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